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糖質は最低限1日にこれだけ必要!炭水化物量をチェックしよう

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糖質制限はダイエットに効果的であることはよく知られるようになってきました。

でも糖質摂取をゼロにすることは体にとって危険なのです。

最低限1日に必要な糖質量を知っておくことが大事です。
1日に必要な糖質・炭水化物の量を計算してコントロールし、過剰な炭水化物を取らないようにするローカーボ生活を実践しましょう。

標準的な糖質摂取の目安

まず標準的な糖質摂取の目安は次のとおりです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、標準的な炭水化物摂取の目安は、1日のエネルギーの50~65%です。

糖質+食物繊維=炭水化物ですが、炭水化物に占める食物繊維の量は少ないので、わかりやすいように糖質=炭水化物と考えましょう。

1日のエネルギーの目安量は、30歳から49歳の場合、男女の違いや行動パターンで6通りに分けられます。

1.生活の大部分で座っていて、静かであまり動かない活動中心の人
男性 2,300キロカロリー 女性 1,750キロカロリー
2.仕事で座っていることが多いが、たまに立つ作業や接客や通勤・買い物・家事・軽スポーツをする人
男性 2,650キロカロリー 女性 2,000キロカロリー
3.移動や立ち仕事が多い、スポーツ等活発な運動習慣のある人
男性 3,050キロカロリー 女性 2,300キロカロリー

例えば、表の1に該当するの男性の場合はエネルギー2,300キロカロリーの少なくとも50%、1,150キロカロリーの炭水化物が必要となります。

炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーですので、1,150を4で割った287.5グラムが1日に必要な炭水化物の目安量となります。

必要カロリー数は年齢によって変わります。詳しくはこちらをご覧ください。

日本人の食事摂取基準2015年版 (PDFファイル)

糖質制限時3つの糖質摂取量の目安

標準的な糖質量は上記に示したとおりですが、

京都高雄病院理事長の江部康二先生が提唱している糖質制限時の糖質摂取量は次のとおりです。

プチ糖質制限

1日1食は主食を低糖質の食品を摂取する方法です。

糖質摂取量の目安は1日120~170gとされています。

プチとは言っても食品の糖質に注意しないと達成できません。
初めて糖質制限を考える方の目安としましょう。

スタンダード糖質制限

昼の1食は炭水化物(できれば少量の)を摂取して、朝と夜1日2食の主食を低糖質の食品に置き換える方法です。

糖質摂取量の目安は1日80g~120g程度とされています。

軽いダイエット目的の方でも1日の糖質を120g以下を目指しましょう。

スーパー糖質制限

最も糖質を制限するなかなか厳密な方法です。

1日3食の主食を控えて低糖質の食品を摂取することになります。

糖質摂取量の目安は1日30~60g程度とされています。

1日の炭水化物量を実際の食事で考える

ごはんを茶碗に軽く盛るとだいたい150グラムです。

ごはん150グラムに含まれる炭水化物量は約56グラムです。

先程の表1の男性の場合、1日に茶碗5杯分程度になります。
そう考えると結構な量だと感じませんか?

でも1日にごはんしか食べない訳ではありませんね。

おかずとなる肉や魚はたんぱく質が多く、炭水化物は少なめなのであまり気にする必要はありません。

炭水化物の重ね食べは気をつけましょう。重ねるとは、うどんやラーメンとごはんを一緒に食べることです。
ラーメンの麺の量が120グラムだと炭水化物量は約70グラム。ごはんと食べると炭水化物が126グラムにもなります。昼と夜に食べると1日の摂取量にかなり近づいてしまいます。

ごはんや麺にはもっと食べたくなる中毒性があります。

ごはんをもう1杯やラーメンの替え玉って気軽に食べていませんか?ダイエットを実践するのなら糖質を含む食事のおかわりは我慢しましょう。

 関連記事 糖質の量を管理するコツとは?日常の炭水化物量を意識しよう

糖質を含まない食品は

糖質制限の秘訣は、茶碗のごはんを少なめにして、代わりに糖質を含まない食品を増やしておなかを満たせば良いのです。

糖質を含まない食品は

  • 肉や魚、卵などの動物性たんぱく質
  • チーズ類
  • バターやマーガリン、マヨネーズ等の油脂
  • 落花生やナッツの種実類

意外に思われるかもしれませんが、肉を食べることは糖質制限には良い事なのです。

肉や魚やナッツ類中心の食事を意識しましょう。

 

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